Quando i pensieri diventano incessanti e ripetitivi — preoccupazioni, scenari futuri, autocritiche, ricordi dolorosi — è facile sentirsi intrappolati in un flusso mentale che genera ansia, agitazione o tristezza. Rimuginio e ruminazione, approfonditi nel precedente articolo (Quando i pensieri non si fermano: comprendere il rimuginio e la ruminazione), sono modalità di pensiero che possono intensificare la sofferenza emotiva e ridurre la capacità di restare presenti nella vita quotidiana.
Un passo fondamentale per uscire dal ciclo dei pensieri ripetitivi è imparare a riconoscere ciò che accade dentro di noi mentre riportiamo, intenzionalmente, l’attenzione al momento presente.
Uno degli strumenti più utilizzati nella psicoterapia ACT — come insegnato anche da Russ Harris, autore di riferimento internazionale — è l’esercizio chiamato “Gettare l’ancora”, pensato per aiutare a ritrovare stabilità quando la mente si agita.
Di seguito trovi una versione chiara, completa e fedele alla pratica clinica, adattata in un linguaggio semplice per l’utilizzo quotidiano.
Gettare l’ancora: un esercizio pratico per ritrovare stabilità
Quando i pensieri si accumulano e diventano opprimenti, “gettare l’ancora” permette di radicarsi nel presente e interrompere l’automatismo del rimuginio o della ruminazione.
L’obiettivo non è smettere di pensare, ma restare presenti e scegliere come agire nonostante il disagio interno, in modo flessibile e consapevole.
1) Riconoscere ciò che sta accadendo
Nota ciò che emerge nella tua esperienza interna: un pensiero, una sensazione, un’immagine, un’emozione.
Osservalo con curiosità, senza provare a eliminarlo. Puoi dirti mentalmente:
- “Sto notando un pensiero di preoccupazione.”
- “Sta emergendo tensione allo stomaco.”
- “C’è un ricordo che mi mette in difficoltà.”
Riconoscere ciò che accade è il primo passo per non farti trascinare via.
2) Radicarti nel corpo
Riporta l’attenzione alle sensazioni fisiche, usando il corpo come punto di stabilità. Puoi provare:
- spingere i piedi con decisione sul pavimento;
- sederti sul bordo della sedia, sentendo bene il peso del corpo;
- premere le mani una contro l’altra;
- tendere leggermente i muscoli e poi rilasciarli;
- fare un respiro lento e profondo.
Senti i punti di contatto: piedi, schiena, mani, gambe.
Questo crea un “ancoraggio” che ti aiuta a rimanere nel presente.
3) Riportare l’attenzione al presente attraverso i sensi e agire
Allarga gradualmente l’attenzione all’ambiente circostante:
- nota 5 cose che puoi vedere;
- nota 3 o 4 suoni presenti;
- osserva odori o sapori;
- riconosci forme, colori, superfici, temperature.
Da qui, torna intenzionalmente all’attività che stavi svolgendo o compi un piccolo gesto utile e significativo per te in quel momento.
Non serve sentirsi tranquilli per agire: basta essere un po’ più presenti.
Durata e ripetizione
L’esercizio può durare da 30 secondi a 10 minuti.
Puoi ripetere il ciclo 2–4 volte, soprattutto quando ansia o tristezza iniziano a crescere.
Praticarlo anche nei momenti di calma lo rende più naturale nei momenti difficili.
Come iniziare a praticarlo nella vita quotidiana
Puoi sperimentare “Gettare l’ancora” in diversi momenti della giornata:
- quando noti che i pensieri iniziano a correre,
- se senti l’ansia salire,
- durante un momento di stress,
- oppure come esercizio quotidiano di allenamento mentale.
All’inizio basta un minuto. Con la pratica diventa una competenza sempre più automatica e disponibile nei momenti di difficoltà.
Perché è utile per rimuginio e ruminazione
Gettare l’ancora aiuta a:
- interrompere il flusso dei pensieri ripetitivi;
- ridurre l’impatto immediato di ansia, paura e tristezza;
- aumentare la presenza mentale e la chiarezza;
- sviluppare flessibilità psicologica;
- scegliere azioni coerenti con i propri valori anche quando la mente è piena.
È uno strumento molto utilizzato nella psicoterapia ACT per ansia, stress, depressione e difficoltà legate al pensiero eccessivo.
Conclusione
Rimuginio e ruminazione non si interrompono con la forza di volontà, ma imparando nuove modalità di risposta.
Esercizi come “Gettare l’ancora” permettono di ritrovare stabilità, ridurre l’impatto dei pensieri e tornare a ciò che è davvero importante.
Questi strumenti vengono persoanlizzati all’interno di un percorso di psicoterapia individuale a Bergamo, sulla base della storia e delle esigenze della persona, ma possono essere utili per chiunque desideri iniziare a gestire i pensieri in modo più efficace, presente e meno giudicante.
